Los ejercicios de fuerza son muy importantes para que los adultos mayores refuercen su masa muscular y desarrollen mejor sus actividades cotidianas.
El ser humano ha sido diseñado para moverse y sus músculos son el motor. Por ello, a medida que envejecemos, es más importante ganar musculatura que perder peso.
Así lo explica Jessica Espinoza, académica de la Escuela de Kinesiología de la Universidad de Talca, quien enfatiza que esta premisa es esencial para envejecer de manera más saludable.
Esto se debe a que la musculatura, junto a otros sistemas como cardiorrespiratorio, pulmonar y neuromuscular, son vitales para el desarrollo.
“Al envejecer se van perdiendo masa y fuerza muscular y eso puede, en algún momento, llevar a perder la capacidad de desarrollar actividades cotidianas”, detalla la también investigadora del Centro Interuniversitario de Envejecimiento Saludable (CIES).
Practicar rutinas semanales
Si bien la disminución de la masa y fuerza muscular es normal en un cuerpo que envejece, la experta de CIES recalca que esta reducción “no debe sobrepasar ciertos niveles”.
En esas circunstancias podríamos estar en presencia de un síndrome geriátrico conocido como sarcopenia.
“Este puede llegar a comprometer el rendimiento físico, generar fragilidad y disminuir la capacidad de desarrollar actividades cotidianas”, enfatiza Jéssica Espinoza.
En este contexto, la actividad física es una herramienta indispensable para evitar que los adultos mayores sufran una disminución drástica de su funcionalidad.
Esto implica la necesidad de reforzar la práctica de rutinas que incluyan ejercicios de trabajo muscular con resistencia externa.
La especialista indica que lo más recomendable “son 150 minutos de actividad aeróbica semanal, incorporando entre 2 a 3 veces a la semana ejercicios de fuerza con una resistencia externa”.
Esto equivaldría cuantitativamente a una o dos series de 80% de una Repetición Máxima (RM), que es el máximo peso que una persona puede levantar una vez.
“Por ejemplo, si en un ejercicio multiarticular levantas 10 kg, puedes hacer una a dos series de 10 a 12 repeticiones con 8 kg, y esa será la mejor forma de ganar fuerza muscular”, indica Espinoza.
Entrenar fuerza y potencia
Pero no sólo la fuerza muscular es importante. También es muy relevante entrenar y reforzar la potencia, que es vital para un adulto mayor.
“La fuerza muscular se necesita para subir escaleras o desniveles, pero cuando nos caemos o tropezamos, hay que reaccionar rápidamente, y para eso se necesita potencia”.
Para alcanzar este objetivo se necesita realizar un trabajo con resistencia externa, pero haciéndolo más rápido.
“Esa técnica incorpora ambos tipos de entrenamiento, desarrollando fuerza y potencia muscular a la vez”, destaca la especialista de CIES.
Ejercitar para prevenir enfermedades
La falta o disminución de la actividad física también está estrechamente relacionada con la aparición de enfermedades como hipertensión, diabetes y obesidad.
Así lo aseguran los especialistas, quienes concuerdan que es muy importante mantener hábitos de vida activa y saludable a lo largo de toda la vida, especialmente cuando envejecemos.
“La conducta sedentaria hace que ingresen más calorías que se van transformando en grasa, y también va disminuyendo la captación de glucosa por parte del músculo y, por lo tanto, se acumula más en la sangre”, indica Jessica Espinoza.
En tal sentido, es muy importante recordar que a medida que utilizamos más masa muscular para entrenar se obtienen diversos beneficios a nivel de todo el organismo, tanto a nivel fisiológico como inter sistémico.
Algunos de estos beneficios son los siguientes:
- Captamos más glucosa.
- Reducimos los niveles de glicemia.
- Regulamos la presión arterial.
- Mejoramos la salud emocional.
Otra ventaja importante de estos ejercicios radica en que si las personas tiene músculos fuertes, también tendrán huesos fuertes.
Esto es fundamental para enfrentar enfermedades cardio metabólicas y musculoesqueléticas, además de la osteoporosis, que están muy asociadas a la falta de actividad física.
Por ello, es muy importante que las personas mayores disminuyan los tiempos sentados y aumenten la actividad física.
De esa forma mantendrán la salud muscular y podrán ser más funcionales para realizar sus actividades cotidianas, lo que a su vez reducirá el riesgo de fragilidad y discapacidad.
