Este nutriente básico es esencial para la salud ósea, la coagulación sanguínea y la contracción muscular.
El calcio es uno de los minerales más esenciales para el correcto funcionamiento del organismo humano.
De hecho, su presencia es vital en procesos como formación de huesos y dientes, coagulación de la sangre y la contracción muscular.
Sin embargo, a pesar de su importancia, muchas personas desconocen su valor y no ingieren la cantidad necesaria de este nutriente.
¿Qué sucede si reducimos el consumo de calcio?
La deficiencia de calcio suele ser un problema subdiagnosticado, ya que sus síntomas pueden ser sutiles y, en algunas ocasiones, confundirse con otras condiciones de salud.
Por ello, es fundamental reconocer las señales de alerta para prevenir complicaciones a largo plazo y asegurar una adecuada salud ósea y muscular.
Al respecto, Valeria Urtubia, nutricionista y docente de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad de O’Higgins, enfatiza la necesidad de identificar la causa de esta falta de calcio.
“Esta deficiencia puede ser por enfermedades subyacentes, como enfermedades renales, o por la falta de ingesta alimentaria”, detalla la experta.
Urtubia comenta que algunos de los síntomas característicos de esta deficiencia en el consumo de calcio, son los siguientes:
- Calambres musculares
- Cabello frágil
- Uñas quebradizas
- Extremidades adormecidas, debido a que el calcio participa en las señales nerviosas.
- Ritmo cardiaco enlentecido, debido a que el calcio se encarga de la contracción y dilatación de los vasos sanguíneos.
- Debilidad general
La intensidad de estos síntomas de la falta de calcio pueden variar de leves a graves y afectar tanto a nivel físico como neurológico.
¿Por qué absorbemos más o menos calcio?
Los especialistas indican que existen diversos factores fisiológicos que pueden alterar la absorción de calcio en el cuerpo humano.
Estos factores pueden ser tanto fisiológicos como dietéticos, como por ejemplo:
- Gestación
- Duración del período de lactancia
- Edad
- Bajo consumo de alimentos con alto aporte de calcio.
Para jóvenes, adultos y personas mayores, los factores dietéticos pueden influir decisivamente en una absorción positiva o negativa de calcio.
De hecho, en una dieta equilibrada, fuentes como productos lácteos, verduras de hojas verdes, algas y ciertos pescados, son clave para mantener niveles adecuados de calcio en el organismo.
Sin embargo, diversas circunstancias pueden interferir con la absorción o el consumo suficiente de este mineral, incrementando el riesgo de deficiencia.
Al respecto, Valeria Urtubia explica que la biodisponibilidad de calcio aumenta con el consumo de alimentos que contengan lactosa, caseína y oligosacáridos no digeribles (como inulina y oligofructosa).
“Por el contrario, sustancias como oxalato, uranatos y fitatos disminuyen la biodisponibilidad del calcio, afectando negativamente su absorción”, indica la especialista de la UOH.
“La principal fuente de calcio son los lácteos, ya que una porción aporta entre el 20% y el 25% de las recomendaciones diarias de ingesta de calcio”, agrega Urtubia.
Sin embargo la nutricionista enfatiza que también existen otros alimentos que pueden proporcionar calcio, tales como:
- Pescados (sardinas y salmón).
- Algas (como cochayuyo y luche).
- Algunas verduras, como betarragas, espinacas, achicoria y penca.
- Frutos secos, como almendras y nueces.
- Legumbres, como los garbanzos.
Estos alimentos pueden tener un aporte de calcio equivalente al de los lácteos, cuando se consumen en cantidades de 100 gramos o más.
Asimismo, “si la persona no desea consumir lácteos, existen bebidas y yogures vegetales fortificados o enriquecidos con este mineral”, indica la profesional.
El consumo diario recomendada de calcio varía según la edad y el género, así como por las necesidades especiales que pueda tener la personas.
Las cantidades recomendadas son las siguientes:
- Lactantes menores de 1 año: 250-300 mg/día.
- Niños de 1 a 10 años: 500-800 mg/día.
- Adolescentes: 1.200-1.300 mg/día.
- Adultos: 1000 mg/día.
- Adultos mayores: 1.200 mg/día para mantener la masa musculoesquelética.
Por ello, Valeria Urtubia recomienda consumir al menos 3 porciones de lácteos o sus equivalentes al día (pescados, algas, verduras o frutos secos), de acuerdo con las guías alimentarias chilenas.
