A medida que transcurre el tiempo, nuestro cuerpo experimenta diversos cambios fisiológicos que suelen ser más intensos luego de que traspasamos el umbral de la “tercera edad”.
Una de estas situaciones específicas es la pérdida de masa muscular, también conocida como sarcopenia, afección que suele manifestarse en forma paulatina entre los 40 y 50 años (e incluso antes), y que tiende a hacerse cada vez más progresiva desde los 60 años en adelante.
De hecho, los expertos aseguran que a contar de los 75 años, las personas pueden perder, en promedio, hasta 15% de su masa muscular cada año.
Esta pérdida puede ser aún más extrema aún, si no practicamos hábitos de vida saludable o padecemos algún tipo de comorbilidad, como por ejemplo, obesidad o diabetes
Esta situación genera alto riesgo de caer en un círculo vicioso de debilidad progresiva, que puede generar fragilidad, dependencia funcional y hasta la muerte, en casos extremos.
Ante esta situación, los especialistas recomiendan actuar a tiempo y modificar nuestros hábitos de vida, especialmente la actividad física y la alimentación, de modo que fortalezcamos nuestra masa muscular, antes de que su pérdida progresiva nos arroje a un camino sin retorno.
Consecuencias de la sarcopenia
La pérdida de masa muscular provoca diversas alteraciones motrices y somáticas, lo que a su vez, incrementa exponencialmente el riesgo de sufrir lo siguiente:
- Discapacidad física.
- Caídas, lesiones y fracturas en diversas partes del cuerpo (especialmente caderas y extremidades).
- Enfermedades cardiovasculares y respiratorias.
- Deterioro cognitivo.
- Trastornos de movilidad.
A ello se suma una mayor probabilidad de contraer enfermedades crónicas como, por ejemplo, osteoporosis y diabetes.
Del mismo modo, a medida que el cuerpo pierde fibra muscular, también comienza a acumular tejido graso.
Esto puede derivar en otros problemas de salud como por ejemplo, alto riesgo de sufrir accidentes cerebro vasculares, en especial si la tiene un estilo de vida sedentario.
Asimismo, también se incrementa la probabilidad de sufrir alternaciones en el sistema nervioso central, sobre todo en la zona donde se inician, coordinan y controlan los movimientos musculares.
Ante este complejo escenario de riesgos, los especialistas recalcan que los tratamientos destinados a reducir o mitigar la pérdida de masa muscular deben enfocarse tanto en la recomposición de las funciones motoras, como también en el cuidado de las funciones neurocognitivas.
Un punto muy trascendente, pues el daño neurológico, sumado a la mayor fragilidad física, conlleva alto riesgo de sufrir deterioro orgánico exponencial y, eventualmente, la muerte.
De hecho, recientes estudios realizados por la Organización Mundial de la Salud, OMS, muestran que la tasa de mortalidad de quienes sufren pérdida acelerada de masa muscular, es hasta 3,6 veces mayor a la de quienes no la sufren (o la sufren en un grado más controlado).
Por ejemplo, la OMS estima que actualmente más de 3.000.000 adultos mayores sufren fracturas de cadera cada año, debido a golpes y caídas provocadas por debilidad muscular.
De este grupo, cerca de 200.000 personas mueren como consecuencia de estos traumatismos, y un tercio de estas fatalidades se registra precisamente en América Latina.
¿Cómo prevenir la pérdida de masa muscular?
Sea cual sea la razón que nos lleva a perder masa muscular a medida que envejecemos (mala alimentación, sedentarismo o enfermedad), es imprescindible aplicar una estrategia que nos permita reducir o mitigar a tiempo su impacto en nuestras vidas.
Para ello, los especialistas nos recomiendan actuar sobre la base de tres ejes centrales:
- Alimentarnos de manera saludable, balanceada y nutritiva.
- Practicar una completa rutina de ejercicios, aeróbicos y de fuerza, para mejorar la circulación y recuperar la tonicidad muscular.
- Mantener buena calidad de sueño nocturno, porque de ese modo nuestro cuerpo descansar plenamente, preservar la regeneración celular y mantener el ritmo correcto de los procesos biológicos.
Si bien el régimen nutricional depende de cada persona, los expertos recomiendan aumentar la ingesta de proteínas y privilegiar aquellos alimentos con mayor contenido de vitaminas, minerales y aminoácidos esenciales.
Del mismo modo debemos hidratarnos en forma abundante y reducir el consumo de todos los productos altos en nutrientes críticos, como sodio, azúcares, grasas saturadas y calorías.
A su vez, es importante practicar ejercicios de musculación y fortificación muscular, incluyendo pilates, uso de mancuernas, bandas elásticas, spinning y bicicleta estática, entre otras múltiples opciones. También se recomienda realizar ejercicios de Yoga y Taichí.
En todos estos puntos es importante contar con el apoyo y supervisión permanente de especialistas (como nutriólogos, traumatólogos, geriatras y kinesiólogos, entre otros)
También es conveniente realizarnos un chequeo médico previo completo, para determinar nuestras capacidades y resistencia, antes de comenzar una rutina de ejercicios (en especial si lo estamos haciendo por primera vez).
Ello te permitirá ejercitarte en forma apropiada, segura y sin riesgo de que sufras lesiones o heridas incapacitantes.
