La fibra es un nutriente esencial para nuestro organismo y que abunda en los alimentos de origen vegetal. Su consumo diario es muy recomendado para tener óptima salud digestiva e intestinal, y además, para proteger al organismo de posibles enfermedades. No solo para los adultos mayores, sino también para toda la población.
A diferencia de otros nutrientes como proteínas, carbohidratos y grasas, que se descomponen y son asimilados por el cuerpo, la fibra no es digerida por las enzimas de nuestro aparato digestivo.
Por ende, pasa relativamente intacta a través del estómago y el intestino hasta ser expulsada del cuerpo junto a otros residuos de la alimentación diaria.
Aunque esta condición podría “restarle importancia”, los expertos destacan que la fibra contribuye a fortalecer la microbiota intestinal, que a su vez se encarga de reforzar el sistema inmunológico que proteger al organismo de todo tipo de enfermedades y dolencias.
Debido a esto, muchos nutriólogos y nutricionistas definen a la fibra como “el mejor prebiótico natural que existe”, dado que nos alimenta, protege y mejora nuestra calidad de vida.
¿Cuáles son los principales tipos de fibra?
Existen dos tipos de fibras: solubles y insolubles.
- Las fibras solubles se encuentran en la avena, las manzanas, los cítricos, la zanahoria y la cebada.
- Las fibras insolubles, se encuentran en el salvado de trigo, los granos integrales y las papas, y ayudan a que los alimentos pasen más rápido a través del estómago y los intestinos.
Beneficios de la fibra
La fibra es imprescindible para el adecuado funcionamiento del intestino, ya que alivia el estreñimiento y normaliza su movimiento.
Asimismo, reduce el riesgo de desarrollar hemorroides y divertículos (pequeñas bolsas que se ubican en la pared intestinal), como también el riesgo de padecer cáncer de colon.
Además, las dietas altas en fibra, ayudan a mantener un peso adecuado y equilibrado, y previenen la obesidad, ya que aportan más sensación de saciedad durante mayor tiempo.
Del mismo modo, aunque la fibra tiene alta densidad nutricional, su aporte calórico es más bajo que el de otros alimentos, como por ejemplo, los carbohidratos.
Junto con esto, también ayudan a controlar el nivel de glucosa en la sangre, porque tienden a absorber el azúcar que circula en el organismo.
Gracias a esta cualidad, los especialistas coinciden en que la fibra ofrece importantes ventajas a las personas que padecen diabetes. Incluso, ayuda a prevenir la diabetes tipo 2.
Esto se debe a que retrasan la absorción de los hidratos de carbono presentes en la dieta, reduciendo los picos de glucosa y generando menos estímulos para la secreción de insulina.
Asimismo, la fibra soluble, que se encuentra en la avena y el salvado de avena, ayuda a erradicar el colesterol de la sangre, dado que reduce el índice del LDL (también conocido como “colesterol malo”).
En consecuencia protegen el corazón y mantiene el equilibrio de nuestra presión arterial. Dos factores que siempre son de alto riesgo para la salud de los adultos mayores.
¿Cuánta fibra podemos consumir al día?
Los especialistas sugieren consumir, en promedio, aproximadamente 38 gramos de fibra para hombres; y 25 gramos para mujeres.
Para lograr este objetivo recomiendan ingerir, al menos tres veces al día, cualquiera de estos alimentos:
- Todo tipo de frutas (en lo posible, con cáscara).
- Verduras de hojas verdes, papa y boniato (ojalá también con cáscara).
- Legumbres (lentejas, porotos, garbanzos).
- Cereales (arroz, avena, cebada, centeno, quinoa, amaranto y trigo sarraceno).
- Frutos secos (nueces, almendras, avellanas).
- Semillas (lino, girasol, sésamo).
Ingerir estos alimentos en la proporción adecuada nos protege de la malnutrición y de distintas enfermedades no transmisibles, como hipertensión, diabetes y obesidad.
Por el contrario un déficit de fibra puede provocar malestar digestivo y sensación de hinchazón en el estómago.
También incrementa significativamente la predisposición a sufrir patologías cardiovasculares, diabetes y hace que sea más difícil perder peso.
Feliday te recomienda consumir a diario fibra en tu dieta. Así mejorarás tu tránsito intestinal, potenciarás tu sistema inmunológico, controlarás diferentes factores de riesgo e incrementarás tu calidad de vida.
