Carbohidratos simples y complejos

Las dietas ricas en carbohidratos de “mala calidad”, como el azúcar, así como demasiado abundantes en carbohidratos complejos, o de “alta calidad”, puede incrementar los índices de obesidad y sus comorbilidades. Algo especialmente peligroso en el actual contexto pandémico.

Un reciente estudio clínico y docente realizado en Canadá, concluyó que las dietas altas en carbohidratos de mala calidad (o con “alto índice glucémico”), conduce a mayor riesgo de padecer ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, con resultado de muerte.

Estas conclusiones son más preocupantes si se considera que este alto riesgo es independiente de que las personas afectadas tengan alguna enfermedad cardiovascular previa.

Las conclusiones se basaron en la categorización de la ingesta dietética de carbohidratos. Esto permitió determinar qué tipos específicos de carbohidratos contribuyen a aumentar los niveles de azúcar en la sangre (índice glucémico alto), y comparar este resultado con la aparición de enfermedades cardiovasculares y sus complicaciones derivadas, incluyendo la muerte.

¿DÓNDE ESTÁ EL PELIGRO?

Los carbohidratos no son dañinos per se. De hecho, se consideran macronutrientes, debido a que aportan aproximadamente la mitad de las calorías totales que el cuerpo requiere a diario.

Esto implica que, en una dieta equilibrada, los carbohidratos son el principal “combustible para nuestro organismo”, en especial para el sistema nervioso central y el cerebro, constituyendo 50 a 60% de la ingesta total de energía necesaria para dichos fines.

Asimismo, actúan en el metabolismo de la glucosa y la insulinemia, controlando la saciedad, favoreciendo las habilidades cognitivas, y regulando el metabolismo del colesterol y los triglicéridos.

TIPO DE CARBOHIDRATOS

Existen tres tipos básicos de carbohidratos:

• Simples, que aportan azúcar de forma natural (en frutas y miel), o añadida (en bebidas azucaradas, golosinas y productos de pastelería).
• Complejos, presentes en legumbres, tubérculos, cereales, trigo y sus derivados (como pasta y pan).
• Complejos con función reguladora, que contienen fibra, y se encuentran en verduras, hortalizas, frutos secos, legumbres, cereales integrales y frutas enteras.

Los “enemigos número uno” para la salud son los carbohidratos simples o azúcares, pues conducen a un mayor riesgo de ataques cardíacos y accidentes cardiovasculares, por su alto índice glucémico.

De hecho, la OMS recomienda un consumo de azúcar que, como máximo, aporte sólo el 10% de calorías diarias que necesita una persona con peso saludable. Si ese límite se reduce voluntariamente a sólo a 5%, se obtienen beneficios adicionales, como menor desarrollo de enfermedades no transmisibles asociadas al consumo excesivo de este tipo de alimentos (obesidad, diabetes o hipertensión, entre otras). Esto equivale a un límite saludable de 100 de estas calorías diarias. Es decir, no más de 5 cucharaditas pequeñas de azúcar.

Por ello, los especialistas recomiendan que la población reduzca al mínimo el consumo de productos con alto contenido de carbohidratos ricos en azúcares, y que también modere su consumo de alimentos ricos en carbohidratos complejos, como el almidón de las papas. Esto, para favorecer un peso y alimentación saludable.

La clave radica entonces, como en toda dieta equilibrada, en mantener siempre un consumo moderado, de acuerdo con la edad, peso y condición de cada persona.

Esto implica:

• Preferir los hidratos de carbono complejos presentes en alimentos tales como papas, arroz, fideos, choclo y quínoa, de preferencia en formato integral.
• Consumir a diario frutas y verduras; y al menos dos veces por semana, legumbres
• Seguir las guías alimentarias adecuadas a cada grupo etario, donde se especifican porciones según edad, sexo y actividad física.
• Restringir al máximo o bien, en lo posible, eliminar por completo los hidratos de carbono simples, contenidos en alimentos procesados tales como dulces, galletas y azucares.

Recomendaciones que son especialmente relevantes en el actual período de pandemia, luego de que se confirmara que los pacientes afectados por obesidad, y sus respectivas comorbilidades, en especial los adultos mayores, tienen mayores probabilidades de padecer complicaciones severas o de fallecer, en caso de ser infectados por el virus SARS-COV-2.